Laufen bei Hitze

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Was du vor, während und danach beherzigen solltest, wenn du bei Hitze läufst

Lange Tage, kurze Nächte, flirrende Hitze. Echte Hochsommer sind Fluch und Segen zugleich. Einerseits verleihen sie uns ein unendliches Happy-Holiday-Feeling, andererseits können heiße Temperaturen ganz schön zermürbend sein. Vor allem, wenn du regelmäßig laufen gehst, dich gerade auf einen Lauf vorbereitest und dein Trainingsplan keine Pause zulässt. Denn Laufen bei Hitze ist noch einmal eine andere Herausforderung als ein lauer Frühlingslauf.

Gesund ist, was dein Körper will
Ist laufen in der Hitze grundsätzlich gesund oder nicht? Hierfür gibt es keine eindeutige Antwort. Es kommt auf deinen Trainingszustand und auf deine allgemeine körperliche Verfassung an. Die einen stöhnen, sobald das Thermometer über 25 Grad klettert, andere blühen ab 30 Grad erst so richtig auf. Prinzipiell gilt, dass trainierte Menschen besser mit großer Hitze klarkommen als untrainierte. Wenn du fit bist und dein Kreislauf stabil ist, steht deinem Training nichts im Wege.

So bereitest du dich auf deinen „Sommerlauf“ richtig vor

Trinke ausreichend Wasser. Das Wichtigste, um gut zu starten, ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt. Daher solltest du schon vorher ausreichend trinken.

Vor dem Lauf schon abkühlen. Eine lauwarme Dusche oder ein Fußbad kühlen deine Körpertemperatur herunter. So vergeht mehr Zeit, bis sich dein Körper aufheizt.

Vor dem Laufen eincremen: Wasserfeste, ölfreie Sonnencreme oder Spray mit hohem Lichtschutzfaktor sollten alle Hautpartien bedecken, die der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind.

Kopfbedeckung: Oben ohne oder mit? Ob du ein Cap oder ein leichtes Tuch auf dem Kopf tragen möchtest, ist dir überlassen. Wer eh schon dickes Haar hat, sollte so viel Luft wie möglich an den Kopf lassen. Haarlose Köpfe sind dagegen gut beraten, einem Sonnenstich vorzubeugen. Unser Körper gibt die meiste Hitze über unseren Kopf frei, daher ist es wichtig, dass sich die Hitze nicht unter der Kopfbedeckung staut.

Richtig outfitten: Weniger ist mehr. Trage am besten luftige, atmungsaktive Funktionsklamotten, die den Schweiß von innen nach außen transportieren.

Eine gut sitzende Sonnenbrille: Schütze deine Augen vor Fliegen, Staub und grellem Licht. Sommerliche UV-Strahlen sind die wohl größte Gefahr für deine Augen, weil sie zu irreparablen Schädigungen führen können, wie zum Beispiel dem Grauen Star.

Good time(s): Die beste Zeit für dein Training ist am frühen Morgen, wenn die Temperaturen niedrig sind und die Luft noch frisch ist. Am späteren Abend kannst du ebenfalls eine Runde drehen. Mittags solltest du das Training allerdings vermeiden.

Einfühlen: Starke Temperaturanstiege sind nicht jedermanns Sache. Gib deinem Körper ein paar Tage Zeit, sich an die neue Wetterlage zu gewöhnen.

Aufwärmen: Auch, wenn“s warm ist. Viele Läufer*innen verzichten im Sommer auf das Warm-up, weil sie denken, ihr Körper wäre eh schon warm. Deine Bänder, Sehnen und Muskeln sind jedoch meist unvorbereitet, verkürzt und steif. Aufwärmen ist also ein unbedingtes Muss.

Was du während des Laufs bei hohen Temperaturen beachten solltest, erfährst du hier.

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